Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B. et al. Sports Med (2017) 47: 799.
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對於已經有訓練習慣的人，可能時常有一個疑問，要如何持續有效地促進肌肥大呢？意指要如何使我們的肌肉繼續長大，是要越做越重呢？還是做越多組越多下？到底怎樣的運動模式才是對我們最在意的肌肥大最有用的呢？
介紹
依據ACSM的建議，訓練肌肥大最好的方法是：每週對同一個肌群訓練3-4次，每次3-4個動作，並使用約70% 1RM 約8-12下。隨著個體肌肉的適應，若要確保持續成長，就必須適當的對肌肉施予更大的壓力，因此可以進行以下的三種漸進式超負荷訓練模式：
Increase the training load 增加訓練總質量
Increase the number of sets 增加組數
Increase the frequency of training 增加訓練頻率
實驗
Increase the absolute training load 增加總訓練總質量：
例如增加每組的次數，便可達到增加訓練總質量。但是當個體持續訓練，這種增加肌肥大的方式會變得越來越困難。
Increase the number of sets 增加組數：
增加組數也可以說是增加運動量(Exercise volume)，但是由於我們肌肉的成長與疲勞程度有很大的關係。根據研究顯示，比較高組數與低組數的個體的肌肉成長發現，其實組數的差異對於肌肥大效果並無太大的影響，只要運動量有超過閾值即可，過多只會造成個體的疲憊。
Increase the frequency of training 增加訓練頻率：
其中有一組實驗是比較一天練一次與兩次的女性，其中發現一天練兩次的女性，肌肉成長較為明顯，因為可以在短時間內反覆刺激肌肉。
結論
圖一和圖二
主要是在比較高頻率和低頻率的阻力訓練下，肌肉合成代謝量的差異。其中高頻率訓練的肌肉合成代謝量較低頻率的高了許多，因此說明了高頻率的阻力訓練對於肌肉生長是較有效的。
圖三
在圖三中，主要是在比較有接受過訓練的人和沒有接受過訓練的人，對於高頻率阻力訓練後肌肉成長的結果。其中發現，有經過訓練的人在接受高頻率的訓練時，肌肉增長是比較有效率的，主要是因為他們在訓練後肌肉的合成代謝期較短，因此給予高頻率的刺激時，才能有效的促使肌肉合成。
總結
相較於低頻率阻力訓練，高頻率的訓練對於肌肉的合成代謝有較高的作用。
相較於剛接觸阻力訓練的人，已經接受過阻力訓練的人在高頻率的訓練模式下，肌肉的合成代謝較有效率。