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有效的肌肥大訓練,負荷量、組數、頻率哪個重要?

Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B. et al. Sports Med (2017) 47: 799.




對於已經有訓練習慣的人,可能時常有一個疑問,要如何持續有效地促進肌肥大呢?意指要如何使我們的肌肉繼續長大,是要越做越重呢?還是做越多組越多下?到底怎樣的運動模式才是對我們最在意的肌肥大最有用的呢?


 

介紹

依據ACSM的建議,訓練肌肥大最好的方法是:每週對同一個肌群訓練3-4次,每次3-4個動作,並使用約70% 1RM 約8-12下。隨著個體肌肉的適應,若要確保持續成長,就必須適當的對肌肉施予更大的壓力,因此可以進行以下的三種漸進式超負荷訓練模式:

  1. Increase the training load 增加訓練總質量

  2. Increase the number of sets 增加組數

  3. Increase the frequency of training 增加訓練頻率


 

實驗
  • Increase the absolute training load 增加總訓練總質量:

例如增加每組的次數,便可達到增加訓練總質量。但是當個體持續訓練,這種增加肌肥大的方式會變得越來越困難。

  • Increase the number of sets 增加組數:

增加組數也可以說是增加運動量(Exercise volume),但是由於我們肌肉的成長與疲勞程度有很大的關係。根據研究顯示,比較高組數與低組數的個體的肌肉成長發現,其實組數的差異對於肌肥大效果並無太大的影響,只要運動量有超過閾值即可,過多只會造成個體的疲憊。

  • Increase the frequency of training 增加訓練頻率:

其中有一組實驗是比較一天練一次與兩次的女性,其中發現一天練兩次的女性,肌肉成長較為明顯,因為可以在短時間內反覆刺激肌肉。


 

結論
  • 圖一和圖二

主要是在比較高頻率和低頻率的阻力訓練下,肌肉合成代謝量的差異。其中高頻率訓練的肌肉合成代謝量較低頻率的高了許多,因此說明了高頻率的阻力訓練對於肌肉生長是較有效的。

  • 圖三

在圖三中,主要是在比較有接受過訓練的人和沒有接受過訓練的人,對於高頻率阻力訓練後肌肉成長的結果。其中發現,有經過訓練的人在接受高頻率的訓練時,肌肉增長是比較有效率的,主要是因為他們在訓練後肌肉的合成代謝期較短,因此給予高頻率的刺激時,才能有效的促使肌肉合成。


 

總結
  • 相較於低頻率阻力訓練,高頻率的訓練對於肌肉的合成代謝有較高的作用。

  • 相較於剛接觸阻力訓練的人,已經接受過阻力訓練的人在高頻率的訓練模式下,肌肉的合成代謝較有效率。


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